Mejorando el rendimiento y la recuperación en los deportes de resistencia

La preparación de los corredores de resistencia se caracteriza por grandes cargas de entrenamiento, varias sesiones a la semana (incluyendo varias sesiones al día), lo que conlleva una reducción en las reservas de glucógeno así como posibles disrupciones en la estructura del sarcolema y degradación de otras proteínas musculares. Por lo tanto, la optimización de los procesos de recuperación a corto y largo plazo tienen una especial importancia para conseguir las adaptaciones deseadas al entrenamiento. Además, altas cargas de entrenamiento con una recuperación insuficiente pueden llevar al corredor a un estado de agotamiento y sobre-entrenamiento que puede repercutir en una disminución de la función inmune que implica un aumento del riesgo de infección.

La nutrición juega un papel importante en este proceso de recuperación. Una rápida restauración de los depósitos de glucógeno en el hígado y en el músculo es esencial para el estado energético de cara a realizar el próximo entrenamiento de forma exitosa pasadas unas pocas horas. Es bien sabido que la ingesta de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento acelera la tasa de reposición de glucógeno. Además de la demanda energética en el entrenamiento de resistencia, los aspectos nutricionales deberían cubrir también las necesidades específicas con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia provoca una remodelación de la estructura del músculo esquelético, aumenta la síntesis de nuevas mitocondrias e incrementa el nivel de diferentes enzimas oxidativas y proteínas de transporte. Además, este tipo de entrenamientos se caracteriza por contracciones musculares excéntricas, especialmente durante los descensos, incrementando el riesgo del daño muscular. Estos factores apuntan hacia la necesidad de la ingesta de proteínas en los procesos de recuperación, pero el conocimiento es limitado cuando se trata de los efectos en el timing de la ingesta de proteínas en los deportes de resistencia.

Hansen y colaboradores compararon 2 grupos de deportistas de alto rendimiento. La mitad tomaba una bebida de Proteinas (0,3 gr/kg) antes y de carbohidratos y proteinas (0,3 gr/kg de PROT + 1 g CH/kg) después. La otra mitad sólo tomaba CH.

El grupo de PRO-CH mejoró el rendimiento en el test de 4 km, mientras que el que tomó únicamente CH no lo hizo. Se observó un incremento de la creatin kinasa (CK, marcador de daño muscular) durante la semana de intervención, siendo mayor este aumento en el grupo CH. Además hubo una reducción mayor de la sensación de la capacidad de rendimiento en el grupo de CH.

Estos resultados sugieren que la ingesta de proteína antes y después de cada sesión de entrenamiento mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante.

Estos resultados muestran que la ingesta de proteína antes y después de cada sesión de entrenamiento junto con carbohidratos mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular.

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