Ayuno Intermitente: volviendo a los orígenes?

Comparto con Ustedes un excelente artículo publicado por Adrián Castillo G.

Investigador en Ciencias de la Salud. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Oficial en Fisiología Integrativa.

"El ejercicio físico, el descanso y llevar una dieta equilibrada son requisitos imprescindibles para tener una salud integral. La propuesta parece sencilla, pero el mundo en el que vivimos nos lo pone cada día más difícil. Dice el Dr. Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y uno de los mayores especialistas en ritmos circadianos, que estamos diseñados por un mundo que quizás ya no existe. Y aunque parezca una expresión muy drástica, no se aleja mucho de la realidad. El acceso ilimitado a la comida, a la luz, a la calefacción y el sedentarismo hace que nos alejemos de los hábitos que nos diseñaron tal y como somos, lo que incrementa el riesgo de tener enfermedades metabólicas como la obesidad o el cáncer. Para revertir esta situación, buscamos incesantemente estrategias que nos permitan reconciliarnos con el proceso evolutivo que nos ha traído hasta aquí. 

Para ello ponemos etiquetas a comportamientos que nuestros ancestros ni se planteaban. Cuando tenían que huir, no decían, “voy a un ejercicio interválico de alta intensidad”, simplemente corrían. Cuando tenían que andar largas horas por la mañana sin haber comido antes, no decían, “voy a entrenar ejercicio aeróbico en ayunas”, simplemente andaban. Cuando pasaban jornadas sin comer, no decían, “voy a hacer ayuno de 16 horas”, simplemente no comían. Esto hizo que estresores como el ejercicio, los periodos de ayuno o el frío esculpieran un organismo que necesita de esos estímulos para mantenerse sano. Como si de un regreso al pasado se tratase, hoy en día extraemos comportamientos que ellos realizaban con naturalidad y los intentamos implementar en nuestra vida diaria con el objetivo de activar vías moleculares que se están “durmiendo” en nuestro organismo. Uno de estos comportamientos es el de sincronizar nuestros horarios de comida con los ritmos circadianos y ampliar la ventana de ayuno. Es decir, comer durante un tiempo reducido de horas durante el día y respetar el ayuno por la noche.

A lo largo de la evolución, nuestro organismo ha ido desarrollando una serie de relojes moleculares (uno central, llamado núcleo supraquiasmático que lo conforman una red de alrededor de 20.000 neuronas en el hipotálamo, y otros periféricos, situados en órganos como el hígado, el intestino o el músculo) sincronizados en función de señales externas. La expresión de genes y secreción de hormonas varía en función de estas señales. Mientras que el núcleo supraquiasmático se sincroniza principalmente con la luz, los relojes periféricos dependen entre otros factores del tiempo de alimentación (1). Por lo tanto, patrones de alimentación irregulares pueden desincronizar los relojes periféricos promoviendo enfermedades metabólicas (2). Es por ello que sincronizar el horario de las comidas con los ritmos circadianos podría ser una estrategia efectiva para mejorar parámetros cardiometabólicos como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial o el perfil lipídico (3,4). Este punto es muy importante, ya que siempre se habla de los beneficios del ayuno en relación a la pérdida de peso, pero a éstos habría que sumar los que van ligados a la sincronización con los ritmos circadianos (5). Por ejemplo, un estudio muy ilustrativo publicado en la revista Cell (6) comparó la esperanza de vida y la aparición de enfermedades crónicas en ratones según su patrón de alimentación. Un grupo de ratones podía comer cuando quería, otro comía esa misma cantidad pero en una sola comida – lo que provocaba que pasasen una gran parte del día ayunando -, y el último hacía también una sola comida y además reducía las calorías un 30%. El resultado fue que los dos grupos que realizaban una sola comida vivieron más, demostrando que la esperanza de vida y la salud mejoraron de manera directamente proporcional al tiempo de ayuno (6) (Figura 1). Esto demuestra que

Figura 1

reducir la ventana de alimentación puede mejorar la salud independientemente de si se pierde peso o no. Ya en humanos, otro estudio publicado en Cell (3) vio que personas prediabéticas a las que solo se les permitía comer en un intervalo de 6 horas (antes de las 3 de la tarde) durante 5 semanas mejoraban diferentes marcadores metabólicos como la función pancreática, la tensión arterial, el estrés oxidativo o la resistencia a la insulina sin necesidad de perder peso. De esta manera se puede ver que únicamente reduciendo el tiempo que comemos a lo largo del día podemos mejorar diferentes parámetros de salud.

¿Reducir el tiempo de alimentación puede ayudar a perder peso?

La respuesta no es unánime, pero hay estudios que demuestran que sí. Por ejemplo, un estudio en personas con síndrome metabólico muestra como reducir la ventana de alimentación de 14 horas a 10 durante 12 semanas les ayudó a perder más de 3 kilos de peso (7). En la misma línea, otro estudio (8) revela que, en personas con sobrepeso, reducir el periodo de alimentación a 11-10 horas durante 16 semanas hizo que perdieran más de 3 kilos de peso sin necesidad de recibir consejos nutricionales ni contar calorías. Estos datos son muy reveladores, ya que si nuestro objetivo es mejorar nuestra salud sin perder peso, ajustar los horarios de las comidas puede ser un paso relativamente sencillo. Además, si lo que queremos es perder peso, la evidencia sugiere que reduciendo la ventana de alimentación es más fácil reducir la ingesta calórica y poder llegar así a un balance energético negativo, parte imprescindible para perder grasa.

Figura 2

La consistencia de los beneficios asociados al ayuno ha hecho que The New England Journal of Medicine, la revista médica más importante, haya publicado una revisión sobre sus efectos en la salud y el envejecimiento (9). Los autores de la misma afirman que debido a las respuestas adaptativas que tienen las células ante periodos de ayuno intermitente, donde aumenta la reparación del ADN, la biogénesis mitocondrial y autofagia, disminuye la inflamación y mejora la defensa antioxidante, el ayuno se convierte junto con otros cambios en el estilo de vida y la farmacología en una herramienta clínica válida para mejorar la salud. Así, la revisión señala que los médicos pueden aconsejar a los pacientes que reduzcan gradualmente el intervalo de tiempo durante el cual comen con el fin de ayunar de 16 a 18 horas al día (Figura 3). Pero antes de nada avisan que, como todo procedimiento clínico, su implementación debe llevarse a cabo de la mano de profesionales cualificados, en este caso de nutricionistas o endocrinos, con el objetivo de que se satisfagan las necesidades nutricionales del paciente y se le proporcione asesoramiento y educación continua (8).

Figura 3

En resumen, restringir el horario de comidas no es únicamente una herramienta de pérdida de peso, es una manera de reconciliarnos con nuestro metabolismo y de volver a una normalidad que nunca fue comer la mayor parte del día. Así, si queremos mejorar nuestra salud podemos, siempre de manera progresiva, reducir la ventana de alimentación. Además, si lo queremos hacer de manera integral, el ejercicio físico se convierte en un complemento imprescindible. Es tiempo de sincronizar nuestros horarios con los ritmos circadianos y también es tiempo de moverse más.

Y antes de terminar, creo que es importante recalcar que el ayuno es una herramienta más para mejorar nuestra salud. En el mundo actual, estamos acostumbrados a ver una polarización de ideas muy fuerte y vemos como en ocasiones para defender una postura se echa por tierra otra que podría ser perfectamente complementaria. Que el ayuno haya demostrado que tiene evidencia científica, no invalida o solapa a las demás. Tenemos una caja de herramientas, y cuantos más recursos tengamos, mejor. Nuestro objetivo debería ser valorar todo aquello que tiene evidencia científica y adaptarlo a nuestro contexto para llevar un estilo de vida lo más saludable posible. El ejercicio físico, una dieta equilibrada y un descanso adecuado forman parte de una misma ecuación. Variantes tenemos muchas, solo debemos elegir la que mejor se adecúe a nuestras necesidades o preferencias." 

Quizás uno de los aspectos fundamentales que además deberíamos considerar es que durante el período de alimentación se debe asegurar el aporte completo de macro y micronutrientes con control calórico, asegurando fuentes naturales y evitando ultraprocesados. El diseño de un Programa Nutricional Personalizado nos permite asegurar este modelo en forma saludable.

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Referencias:

1.        Carroll RG, Timmons GA, Cervantes-Silva MP, Kennedy OD, Curtis AM. Immunometabolism around the Clock. Trends Mol Med. 2019;25(7):612–25. 

2.        Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, Myers S, Bozzi I, Wang W, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci. 2015 Apr 28;112(17):E2225 LP-E2234. 

3.        Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. 

4.        Mindikoglu AL, Abdulsada MM, Jain A, Choi JM, Jalal PK, Devaraj S, et al. Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects. J Proteomics. 2020;217:103645. 

5.        Gregg EW, Chen H, Wagenknecht LE, Clark JM, Delahanty LM, Bantle J, et al. Association of an Intensive Lifestyle Intervention With Remission of Type 2 Diabetes. JAMA. 2012 Dec 19;308(23):2489–96. 

6.        Mitchell SJ, Bernier M, Mattison JA, Aon MA, Kaiser TA, Anson RM, et al. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metab. 2019;29(1):221-228.e3. 

7.        Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, Lo H, Fakhouri S, Shoghi A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5.

8. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab [Internet]. 2015 Nov 3;22(5):789–98. Available from: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005

9.        de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 25;381(26):2541–51.